ひじの張りに、前腕からほぐすセルフケア

01ひじの違和感は前腕から

ひじの外側の張りは、前腕の筋肉の使いすぎと関係することが多い部位です。痛む一点を押すのではなく、その先の筋肉を含めてほぐすことがポイントです。

02塗る位置とほぐし方

ひじの外側から手首に向かって前腕全体を、手で握るようにほぐします。強く押すのではなく、面でとらえるように動かしてください。

• ひじの外側から手首まで
• 前腕の内側もあわせて
• 手首の付け根も軽く

03運動前後の使い分け

運動前は動き出しを軽くするウォームアップとして薄く広げ、運動後は張りをリセットするケアとして丁寧に3分。目的によって力の入れ方や時間を変えます。

• 運動前：前腕を1分、軽めに
• 運動後：ひじ周囲を含めて3分
• 翌日も張るときは朝晩2回

04続けやすさが結果を変える

週に1回の強いケアより、毎日2分のほうが習慣になります。練習後すぐに使えるよう、バッグに入れて持ち歩く方も多くいらっしゃいます。

05よくある間違い

痛む一点だけを繰り返し強く押してしまうと、かえって刺激が強くなりすぎることがあります。前腕全体を広くほぐし、痛みが強い日は無理をしないことが大切です。

06どんな方に向いているか

テニスやゴルフなどラケット・クラブを使うスポーツをされる方、重い荷物を持つ機会が多い方、家事で雑巾を絞る動作が多い方に向いています。安静時にもズキズキする場合は医療機関へご相談ください。